プロテイン 効果 ない。 筋トレだけじゃない──「ソイプロテイン」を積極的に飲むべき理由【筋トレ女子・ダイエット・美容】

筋トレだけじゃない──「ソイプロテイン」を積極的に飲むべき理由【筋トレ女子・ダイエット・美容】

プロテイン 効果 ない

私たち人間の体の大部分は、このたんぱく質と水分によってできているといっても過言ではなく、筋肉はもちろん、骨や内臓、血液、髪の毛、皮膚、爪など、体を構成する多くの部位がたんぱく質からできています。 しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある方は、体を動かさない方よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となるのです。 そこで活躍するのがプロテイン。 そもそもプロテインとは、英語で「たんぱく質」を意味する言葉ですが、現在は「プロテインパウダー」として広く認識されています。 プロテインパウダーは、水や牛乳などで溶いて飲むのが一般的です。 人間の体にとって重要な栄養素であるたんぱく質を、効率的に摂取できる物として広く用いられています。 1日に必要なたんぱく質の量ですが、体を動かす習慣がそこまでない方と、アスリートや筋肉をつけたい方とでは、大きく変わってきます。 まず、一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13~20%」が理想的といわれています。 推奨量としては、成人男性で1日60g、成人女性は1日50gほど。 また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という見方もあります。 一方、日常的に運動する方や筋肉をつけたい方、ボディメイクをしたい方の場合は、こうした一般的な量よりも多めにたんぱく質をとることが推奨されています。 目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度。 例えば、体重50kgの方が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。 筋肉をつけたいからといって、「体重1kgに対して2g」のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなもの。 たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりがちです。 そこで活用したいのがプロテインです。 脂質やカロリーをできるだけ抑え、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質をプロテインで補うことが、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりする際の基本となっています。 また、筋肉をつけるだけでなく、体をしぼりたいという場合にも、プロテインは活用されています。 減量のための食事メニューでは、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。 脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも、プロテインによるたんぱく質の摂取は有効なのです。 まず、プロテインを飲むベストなタイミングは、筋トレと合わせて飲む方が多いことからもわかるように、「運動後30分以内」とされています。 これは、筋肉を構成するたんぱく質の合成が、運動を終えてから数時間のうちに最も活発に行われるため。 運動終了後は、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することが効果的です。 運動後に摂取するたんぱく質の量は、「20~30g(体重1kgに対して0. 25~0. 4g)」が推奨されています。 1日分のたんぱく質の必要量を、一度にこのタイミングで摂取してしまわないようにしましょう。

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プロテインの効果が出る期間とは?筋トレしないと効果出ない?

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健康維持や効率的な筋トレを考えたときに思い浮かぶのが 「プロテインの摂取」ではないでしょうか。 いまやアスリートだけではなく、一般の方が利用していることも多くなってきているプロテインですが、いざ利用しようと思うと、何かデメリットはないのか?といった不安がよぎる方もいらっしゃるのではないでしょうか。 基本的にはプロテインとはタンパク質を中心とした食品の一つですので直接的なデメリットはありません。 ただし、どんな食べ物でも 「過剰摂取」するのは問題です。 まずプロテイン(タンパク質)の働きを再確認し、その上で過剰摂取のデメリットを考えていきましょう! タンパク質の働きと過剰摂取のデメリットを知った上で、プロテインを上手に使いこなし、効率よく筋力アップに結び付けていきましょう。 タンパク質の体内での働き エネルギー産生栄養素の一つであるタンパク質は、からだづくりには欠かせない栄養素です。 筋肉はもちろん、ホルモンや血液中のヘモグロビン、免疫機能に関係する抗体などもタンパク質です。 ・タンパク質とアミノ酸 体内のタンパク質はその役割ごとに数万種類も存在しています。 それらはアミノ酸が数十個から数百個結合することで機能の異なるタンパク質をつくっています。 アミノ酸は体内で合成できるものと、体内で合成できないため食事から摂取しなければならないものに分類されます。 後者を 必須アミノ酸とよび、それらをいかに効率よく食事から摂取できるかが重要です。 ・体内バランス 体内でタンパク質が合成されていく一方、古くなった体のタンパク質は分解されています。 つまり絶えず新陳代謝しているということです。 成人はこの合成と分解の量がつりあっているためバランスがとれています。 しかしアスリートのように筋肉量を増量させたい場合は、分解される以上に合成させなければならないため、十分な量のタンパク質摂取と筋肉修復のタイミングを考えた摂取が必要です。 ・筋肉を作るアミノ酸 アミノ酸は約20種類程、存在していると言われています。 アミノ酸の種類が不足するとタンパク質の合成がうまく行われないため、すべてのアミノ酸をそろえることが重要です。 中でも分岐鎖アミノ酸(BCAA:バリン・ロイシン・イソロイシン)は筋タンパク質の合成やリカバリーに関する報告がされており、アスリートにとっては重要なアミノ酸と考えられています。 このようにアミノ酸が筋肉の原材料となっており、分解される量以上の摂取が必要となります。 そのため効率よく摂取できるプロテインはやはり魅力があると言えるのかもしれません。 プロテインの過剰摂取によるデメリット うまくプロテインを活用するためにはデメリットも詳しく知るべきではないでしょうか。 ここからはプロテインの過剰摂取によるデメリットも考えておきましょう。 ・筋タンパク質の合成には限界がある タンパク質を一度にたくさん摂っても、すべてが身につくわけではありません。 6~1. 2~1. 食事から摂取するタンパク質とプロテイン量を組み合わせて考えられるようにしましょう。 さらに1回量を 25g程度にし、摂取頻度を上げることを意識してみましょう。 ・エネルギー量がオーバーし、体重が増える タンパク質には糖質同様、1gあたり 4kcalのエネルギーがあります。 過剰摂取はカロリーオーバーにつながります。 ・プロテイン以外の成分の混入 インターネットなどで購入できる海外製品については一部、ヒ素、カドミウム、鉛、水銀等の重金属が検出され、中には安全基準を超える量が混入していた報告があると国立スポーツ科学センターが公表しています。 過剰摂取以前に非常に危険ですので、国内製品で安全性が確保されている商品を選んでください。 プロテインを利用するメリット デメリットを紹介しましたが、過剰摂取さえ行わなければ、プロテイン摂取は有効です。 カラダづくりを行うために重要なタンパク質を摂取するには以下のことが大切です。 プロテインを利用することで実現しやすくなります。 ・摂取のタイミングを考えた補給をする 運動前や運動中のプロテイン摂取は、からだづくり、持久力の保持につながり、運動後の摂取はリカバリーや筋タンパク質の合成についての報告がされています。 ・脂質の過剰摂取にならないようなタンパク質強化メニューを継続させる 食事のみのタンパク質摂取は量的には可能ですが、肉や魚などをつかったメニューには脂質を多く含む場合があります。 食事のタンパク質量を増やすことが脂質過多を招きやすくなります。 プロテイン摂取が脂質の摂取量をコントロールしやすくし、体重管理に役立つことも考えられます。 ・アミノ酸レベルでタンパク質の摂取を考えられる プロテインを利用することは必須アミノ酸、BCAAなどアミノ酸レベルでの体内への作用を期待しやすくなります。 まとめ 少なくとも、 タンパク質の摂取上限量を意識することで、安全に有効的な体づくりに働きかけてくれます。 これらを理解した上で、安心、安全のもとプロテインを利用してみて下さい。

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寝る前のプロテインは太る!?デメリット&効果を解説!睡眠への影響は?

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